世界衛生組織發(fā)布“吃糖”指南

　　最近世界衛生組織(WHO)發(fā)布了有關(guān)成年人和兒童糖攝入的指南(Guideline：Sugars intake for adults and children)。又引起了人們對攝入過(guò)多糖分問(wèn)題的關(guān)注。

　　到底什么是糖?哪些糖需要限制?包括水果中的糖嗎?包括果汁嗎?包括蜂蜜嗎?我日常不怎么吃甜食，難道也會(huì )吃進(jìn)來(lái)很多糖嗎?很多人都對這些問(wèn)題非常困惑。

　　蜂蜜、純果汁也在限制之列

　　世界衛生組織所說(shuō)這些糖，并不包括新鮮完整水果中天然存在的糖，不包括奶類(lèi)中的乳糖，也不包括糧食薯類(lèi)和薯類(lèi)中的淀粉。它們包括人類(lèi)制造食品時(shí)所加入的蔗糖(白砂糖、綿白糖、冰糖、紅糖)、葡萄糖和果糖等，也包括食品工業(yè)中常用的淀粉糖漿、麥芽糖漿、葡萄糖漿、果葡糖漿等甜味的淀粉水解產(chǎn)品。純水果汁和濃縮水果汁也需要限制，蜂蜜也在限制之列，盡管它們都給人們以“天然”和“健康”的印象。

　　在現有證據的基礎上，WHO強烈推薦人們終身限制游離糖的攝入量。無(wú)論成年人還是兒童，都建議把游離糖的攝入量限制在每天總能量攝入的10%以下，最好能進(jìn)一步限制在 5%以下。

　　每天45克糖是最高限量

　　那么，“每天總能量攝入的10%”到底是多少糖呢?

　　對于輕體力活動(dòng)的成年女性來(lái)說(shuō)，每天的總能量(熱量)攝入推薦值是1800千卡，10%的總能量就是180千卡，相當于45克糖。如果要把這些糖的量再限制到一半呢?就是22.5克。

　　聽(tīng)起來(lái)似乎45克糖數量挺大，可惜，一旦變成食品，就會(huì )顯得太少。 比如說(shuō)，喝一瓶500毫升的可樂(lè )，就能輕松喝進(jìn)去52.5克糖，這當然已經(jīng)超過(guò)了世界衛生組織所提的45克糖的限量。大部分市售甜飲料的糖含量都在8%至12%之間，真的是一瓶就會(huì )超量。

　　純果汁也不在可以隨意飲用之列。比如說(shuō)，市售純葡萄汁的含糖量在16%至20%之間，即便按16%來(lái)算，一次性紙杯1杯(200克)就含有32克糖，已經(jīng)超過(guò)了22.5克，而市售的一大瓶500毫升裝，含量就達到80克之多!所謂“喝水果”聽(tīng)起來(lái)很健康，其實(shí)水果的健康好處沒(méi)有全部得到，喝進(jìn)大量糖而增肥的效果卻很容易得到。

　　乳酸菌飲料也是高糖產(chǎn)品

　　另外一個(gè)特別值得注意的高糖產(chǎn)品，就是乳酸菌飲料。目前市面上的乳酸菌飲料都是以健康飲品的形象出現，而且經(jīng)常會(huì )號稱(chēng)“零脂肪”，但它們也同時(shí)存在高糖分的問(wèn)題，含糖量通常在15%以上。僅按15%來(lái)計算，喝340毫升這種市場(chǎng)上中等規格的乳酸菌飲料，就會(huì )攝入51克糖，遠遠超過(guò)了22.5克。

　　此外，像女生們喜歡的紅棗漿、蜂蜜柚子茶，它們都加入了大量糖，而且還是以美容養顏的名義喝的。其實(shí)，養顏的效果不一定能看出來(lái)，幾大罐的糖倒是實(shí)實(shí)在在吃進(jìn)去了。

　　蜂蜜當中含糖量通常在75%以上，它當然也需要嚴格限量。很多人早上用1大勺蜂蜜沖杯蜂蜜水，也會(huì )攝入25克以上的糖。還有紅糖，它含糖在90%以上。雖然紅糖比白糖含的礦物質(zhì)多一點(diǎn)，但畢竟糖含量非常高，并不提倡每天大量吃。

　　烹飪調味里的糖不容小覷

　　焙烤食品和面點(diǎn)一向都是糖的大戶(hù)。市售甜面包甜餅干中要加糖15%至20%，即便是自己動(dòng)手焙烤，通常配方中的糖也足夠多。用8%的糖來(lái)做點(diǎn)心，只不過(guò)是微微剛能?chē)L出來(lái)的一點(diǎn)甜味。江南一帶喜歡的松軟小饅頭、小包子、奶黃包之類(lèi)，面團里都要加上5%至8%的糖，吃起來(lái)才覺(jué)得可口。

　　日常家庭調味也要注意，稍不小心，吃進(jìn)來(lái)糖的數量十分可觀(guān)。比如說(shuō)，很多人喝八寶粥一定要放糖，喝咖啡要加糖，做紅豆沙綠豆沙要加糖，銀耳湯要用冰糖煮，梨湯要用冰糖燉，吃粽子要加糖，湯圓里面也有糖。做個(gè)魚(yú)香味的菜都要放糖;拌涼菜為了中和醋的酸味常常放點(diǎn)糖;紅燒菜為了增鮮提色要放點(diǎn)糖;好多家庭炒番茄雞蛋和醋熘白菜都要放糖;糖醋類(lèi)的菜放糖的數量相當可觀(guān)，如果是荔枝肉之類(lèi)濃甜菜肴，沒(méi)準其中的含糖量能高達15%。

　　說(shuō)到這里就會(huì )發(fā)現，要把每天吃糖的量控制在一日熱量的5%以?xún)?，真的是件相當難的事情。有些人又會(huì )說(shuō)了：干嗎這么斤斤計較?多吃點(diǎn)糖會(huì )死嗎?沒(méi)錯，糖當然不會(huì )馬上要人命。就像呼吸濃重霧霾的空氣，也不會(huì )馬上要人命。但是，長(cháng)年累月多吃糖，就像長(cháng)年累月呼吸污染空氣一樣，有很大可能會(huì )讓人提前患病。從損傷牙齒、增肥變胖、促糖尿病、促腎結石、促痛風(fēng)、增加心臟病和多種癌癥的風(fēng)險，難道理由還不夠嗎?

　　■延伸閱讀

　　營(yíng)養專(zhuān)家吃糖忠告

　　1.日常盡量不喝各種甜飲料。偶爾一次聚會(huì )也就罷了，自己不要主動(dòng)去喝。

　　2.直接吃水果，市售果汁和榨的“原汁”應當控制在1杯以?xún)?。鮮榨果蔬汁時(shí)盡量多放蔬菜，少放水果，避免自制果蔬汁含糖過(guò)多。

　　3.乳酸菌飲料限量飲用，認真閱讀食品標簽上的碳水化合物含量一項。

　　4.如果每天要喝一杯紅糖水或蜂蜜水，就最好遠離其他甜食、甜飲料，像餅干曲奇巧克力之類(lèi)最好免掉。

　　5.喝咖啡盡量少加或不加糖，喝牛奶、豆漿也不要加糖。

　　6.如果某種產(chǎn)品號稱(chēng)“低糖”，那么要看看它是否達到營(yíng)養標簽上說(shuō)明的低糖標準(100毫升液體或固體當中的糖含量是否低于5g)。

　　7.焙烤食品盡量控制數量，自己制作面包餅干點(diǎn)心可能很有情調，但除非不加糖，否則也不是可以每天放開(kāi)吃的理由。

　　8.日常家庭調味，盡量不要養成喝粥加糖的習慣。甜湯要少喝，做菜放糖最好限制在不明顯感覺(jué)到甜味的程度。

　　9.小心“營(yíng)養麥片”和各種“糊粉”類(lèi)產(chǎn)品中加的糖，數量真的非?？捎^(guān)。

　　小啰嗦：一輩子不吃甜味的糖，絕對無(wú)害健康。因為淀粉就可以在身體當中轉化為葡萄糖，足夠身體代謝使用。即便有低血糖，只要餐間加一點(diǎn)淀粉類(lèi)食品也能解決，糖水不是必需品。(知名營(yíng)養專(zhuān)家 范志紅)