科普丨飲食清淡反而吃出一身病，這些小常識你注意到了么

2017-12-13 17:11:22 來(lái)源： 中國食品安全報

對于中老年人來(lái)說(shuō)，三高是個(gè)避不開(kāi)的話(huà)題。飲食油膩就是造成脂肪肝和“三高”疾病的主要元兇，于是越來(lái)越多的人跟肉類(lèi)徹底決裂，崇尚清淡即健康。對于這種觀(guān)點(diǎn)，只能說(shuō)：理想很豐滿(mǎn)，現實(shí)很骨感。
 
01 建議飲食清淡，但不能不沾葷腥
吃素就不會(huì )有三高嗎？吃素就能健康長(cháng)壽嗎？吃素就能治便秘嗎？想得倒是挺美的！這不，湖北一位老婆婆因為堅持吃素，不沾葷腥，骨頭變得像泡沫！
 
據《長(cháng)江日報》報道，武昌的楊婆婆吃素近30年，洗完澡一不小心滑倒在地，骨折了，最后只能換人工關(guān)節，不然隨時(shí)會(huì )危及生命。
 
02 天天吃素，小心吃出病來(lái)
胃口好、嘴壯，基本上是所有長(cháng)壽老人的共同特點(diǎn)。這也反映出吃飯對于健康的重要性，天天粗茶淡飯，小心沒(méi)病吃出??！
遇到小病，就容易倒下
吃素意味著(zhù)蛋白質(zhì)、脂肪攝入不足，沒(méi)有蛋白質(zhì)就沒(méi)有生命。如果食物過(guò)于清淡，長(cháng)期下去體質(zhì)會(huì )不好，遇到點(diǎn)小病很容易就倒下。
北京大學(xué)第三醫院運動(dòng)營(yíng)養研究室主任醫師常翠青表示，老年人的合成代謝能力在下降，但分解代謝在增加。如果飲食搭配不好，純粹過(guò)素，就會(huì )導致?tīng)I養不良。
蛋白質(zhì)供應不足時(shí)，會(huì )導致免疫系統的免疫球蛋白減少，從而使身體抵御外來(lái)危害、尤其是病原微生物的能力下降，更容易患感染流行性感冒和各種疾病，甚至會(huì )增加腫瘤的發(fā)病風(fēng)險。
 
快速老化
長(cháng)期素食的人因為蛋白質(zhì)攝入的減少，會(huì )加速皮膚的老化，導致女性卵巢的功能下降，卵巢提前衰老，可能會(huì )出現閉經(jīng)和月經(jīng)紊亂以及內分泌失調問(wèn)題，這些問(wèn)題導致女性更容易衰老。
 
同樣有脂肪肝風(fēng)險
吃素就能和脂肪肝絕緣了嗎？據《武漢晚報》報道，2014年武漢漢陽(yáng)區五里墩社區衛生服務(wù)中心曾對歸元寺、鐵佛寺的兩寺僧人進(jìn)行體檢，結果令人大吃一驚：受檢的30名僧人中接近一半患有脂肪肝！
 
依然可能會(huì )有三高
魚(yú)肉蛋奶一口都吃不著(zhù)，只能靠淀粉（糖）、油、鹽、這些東西來(lái)“彌補”，再加上精白主食吃得多，久而久之，原本健康的飲食搖身一變，成了“三高”的營(yíng)養。
 
引起膽結石
研究發(fā)現：長(cháng)期吃素的人更容易患上膽結石，尤其是老人家，因為肉食的減少更容易患膽結石。
 
便秘
只吃水煮食物，或只吃水果，腸子里沒(méi)一點(diǎn)“油水”，進(jìn)食量不足的情況下，胃腸運動(dòng)減慢，粗纖維食物的水分被腸道吸收，腸內干結，更容易導致便秘。
當然，吃對方法還是能通便的?？梢詫⑹卟嗽诜兴徐處追昼?，時(shí)間不宜太長(cháng)，再用少許油，不但有潤腸的作用，還能減少水溶性維生素的流失，以及降低蔬菜中的草酸等成分，避免影響蛋白質(zhì)和鈣的吸收。
 
03 史上最健康食譜推薦
不要視肉食為猛虎，也不要迷信粗茶淡飯，營(yíng)養全面，搭配合理才是好的飲食習慣。
食物以“拳”計
肉食類(lèi)不僅是鈣、維生素D和多種微量元素的重要來(lái)源，更是骨基質(zhì)中有機物如膠原、蛋白多糖、脂質(zhì)的重要來(lái)源。不要過(guò)量就好，具體標準如下：
 
肉類(lèi)不超一拳
每天吃不超過(guò)一個(gè)拳頭大小的肉類(lèi)，包括魚(yú)、禽、蛋、肉；關(guān)于吃肉，還有個(gè)口訣——吃畜不如吃禽，吃禽不如吃魚(yú)。
如果做不到每天都吃魚(yú)肉，可改成每周吃2~3次魚(yú)。平時(shí)，應盡量多吃白肉，如禽肉及魚(yú)肉、少吃紅肉，如豬、牛、羊肉等。建議每周吃2~4個(gè)雞蛋。
吃紅肉到底多少才合適？將一只手的食指和中指伸出來(lái)，其他手指握拳，每天吃肉的體積就是兩個(gè)手指的這么大。不吃肉的人也可選擇雞蛋、奶等替代肉類(lèi)供應動(dòng)物蛋白質(zhì)，以滿(mǎn)足身體需要，保持營(yíng)養平衡。
 
谷物兩拳
每天吃?xún)蓚€(gè)拳頭大小的谷類(lèi)，包括粗糧、雜豆和薯類(lèi)；
 
豆、奶制品兩拳
每天保證兩個(gè)拳頭大小的豆制品和奶制品；
 
五拳蔬果
每天吃不少于五個(gè)拳頭大小的蔬菜和水果。最好的選擇就是應季水果蔬菜，價(jià)錢(qián)實(shí)惠，營(yíng)養又豐富。
除了吃夠上述4類(lèi)食物，最好還能保證食物的多樣性。
多燉少炒，食物溫軟為佳
對中老年人來(lái)說(shuō)，食物弄成溫暖、軟潤的更好。
中老年人不要吃冷的食材，即便是涼菜，也最好用熱水焯過(guò)。建議用“燉、煮、熬、蒸”的方法進(jìn)行烹飪，做出軟食。一是營(yíng)養流失少，二是這樣更適合中老年人牙齒的咀嚼能力，有助于消化吸收。
少吃高脂、高鹽、腌制食物
 
 
高脂食物不但會(huì )引起肥胖，長(cháng)期食用還會(huì )堵塞動(dòng)脈血管，損害大腦的功能。
 
飲食過(guò)咸容易引發(fā)骨質(zhì)疏松、高血壓；長(cháng)期飲食過(guò)咸，還可導致中風(fēng)和心臟病。
 
腌制食品含鹽量高，含有大量的亞硝酸鹽，它和黃曲霉素、苯丙芘是世界上公認的三大致癌物質(zhì)。
 
參考《中國居民膳食指南》，每人每天食鹽不超過(guò)6克。高血壓患者或有高血壓病家族史的人，每天食鹽的攝取量要在4克以?xún)?；不超過(guò)20克。烹調應該以植物油為主，盡量少吃或不吃動(dòng)物油。
 
2個(gè)減鹽技巧：
1、炒菜時(shí)不放鹽，起鍋裝盤(pán)上桌后再加鹽。這樣吃起來(lái)咸味依然不減，卻可以減少1/2～2/3的用鹽量。
2、可利用醋、芝麻醬、香料來(lái)調味，加蒜、蔥、胡椒等變換口味，或適當將菜肴烹調成以甜、酸、辣為主的口味。
 
少吃多餐
有些中老年人長(cháng)期食物攝入不足，機體不耐受食物的數量變化，所以增加食物品種和數量時(shí)最好循序漸進(jìn)，不能操之過(guò)急，要給消化系統一個(gè)適應的過(guò)程。
一次進(jìn)食較多不易消化，一天可吃4～5餐，每次只吃8成飽，這樣更有利于吸收。
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