雞蛋是我們餐桌上的常見(jiàn)食材，它烹調簡(jiǎn)單、花樣多變，深受大家喜愛(ài)。同時(shí)，雞蛋也是人們心目中富含營(yíng)養的食物。

　　蛋白質(zhì)是雞蛋最突出的營(yíng)養組成成分，它主要分布在蛋清中，通常占雞蛋總重量的12%-13%，并且含有包括人體必需氨基酸在內的18種氨基酸，組成比例也非常適合人體需要，有利于在人體內獲得較高的利用率。因此，圍繞著(zhù)它總能看到好多華麗的封號，比如“全蛋白食品”、“世界最營(yíng)養早餐”、“理想的營(yíng)養庫”等等。

　　那么雞蛋有哪些做法，怎么做又更營(yíng)養呢?

　　煮熟再吃——加熱

　　不同的加熱方式對營(yíng)養的吸收影響很大。以生吃雞蛋蛋白質(zhì)消化率為30%-50%作為參照，煮蛋的消化率為99.7%，攤蛋為98%，炒蛋為97%，蒸蛋為 92.5%，油炸為81.1%。 除此之外，雞蛋中還有大約10%的脂肪，絕大部分在蛋黃中，其主要成分是磷脂和膽固醇，呈乳融狀，易被人體吸收。蛋黃中還含有一定量的鉀、鈉、鈣、鐵等礦物質(zhì)和A、B及D族維生素。不同烹調技術(shù)對這些營(yíng)養物質(zhì)的影響也很突出(見(jiàn)下表) 。

　　煮雞蛋：雞蛋應該冷水下鍋，慢火升溫，沸騰后微火煮3分鐘。?；鸷笤俳?分鐘，這樣煮出來(lái)的雞蛋蛋清嫩，蛋黃凝固又不老，蛋白變性程度最佳，也最容易消化 ——在胃里的停留時(shí)間大約為1小時(shí)30分鐘。而煮沸時(shí)間超過(guò)10分鐘的雞蛋，蛋白質(zhì)結構再次變得緊密，要想在人體內完成基本消化需要3小時(shí)15分。

　　蒸雞蛋羹：不要在混合之初放入油或鹽，這樣易使蛋膠質(zhì) 受到破壞，蒸出來(lái)的雞蛋羹粗硬;攪勻蛋液后再加入調料，略攪幾下保證空氣混勻就入蒸鍋，這樣出鍋時(shí)的雞蛋羹將會(huì )很松軟。

　　攤雞蛋和炒雞蛋：最好用中火，忌用大火，否則會(huì )損失大量營(yíng)養。因為溫度過(guò)高時(shí)，雞蛋蛋白質(zhì)中的半胱氨酸鏈上的硫氫基團被氧化，導致相鄰分子之間形成共價(jià)鍵，通過(guò)交叉連接把鏈狀分子編織成網(wǎng)絡(luò )，從而使雞蛋變硬。尤其是顏色深，炸得焦脆的雞蛋，還有可能產(chǎn)生3,4-苯并吡 這種致癌物。但是火太小了也不行，因為時(shí)間需要相對較長(cháng)，水分丟失較多，攤出的雞蛋發(fā)干，會(huì )影響質(zhì)感。

　　打散再做——攪拌

　　除了直接食用外，雞蛋也可以作為輔助原料，比如用來(lái)做芙蓉菜或者蛋糕。這時(shí)候常常把雞蛋的蛋清和蛋黃分開(kāi)，將蛋清用力攪拌振蕩，使蛋白質(zhì)原有的空間結構發(fā)生變化。變性后的蛋白質(zhì)將形成一張張網(wǎng)，把空氣包含到蛋白質(zhì)的分子中間，使蛋白質(zhì)的體積擴大很多倍(如果攪拌適當，能夠增大到原來(lái)的8倍)，形成粘稠的白色泡沫，即蛋泡糊。

　　蛋清形成蛋泡糊是振蕩引起蛋白質(zhì)的變性。蛋清之所以形成蛋泡糊，是由于蛋清中的卵粘蛋白和類(lèi)粘蛋白能增加蛋白質(zhì)的粘稠性和起泡性。雞蛋越新鮮，蛋清中的卵粘蛋白和類(lèi)粘蛋白質(zhì)越多，振蕩中越容易形成蛋泡糊。

　　攪拌震動(dòng)的時(shí)的溫度和時(shí)間也與蛋泡糊形成的狀態(tài)有關(guān)，溫度過(guò)低或者攪拌時(shí)間短，只能破壞蛋白質(zhì)的三、四結構 ，蛋白質(zhì)二級螺旋結構沒(méi)有拉伸開(kāi)，無(wú)法形成穩定的蛋白質(zhì)網(wǎng)。

　　在烹調準備過(guò)程中還要避免沾油，因為油脂的表面張力大于蛋清泡膜的表面張力，能將雞蛋泡糊的泡沫拉裂;也可以加糖，利用糖的滲透性，防止卵清蛋白遇空氣凝固，使蛋泡糊的泡膜軟化，來(lái)設法提高蛋泡糊的穩定性。

　　杰出代表，舒芙蕾(soufflé)

　　做法：牛奶煮熱(不要煮開(kāi))，糖和低筋面粉拌勻，放入蛋黃拌勻，蛋清打發(fā)，全部拌勻。模具底部抹上適量黃油，將蛋糊到入模具中，180度烤20分鐘左右。

　　營(yíng)養成分(100 g)：能量122 kcal， 蛋白3.99 g， 碳水化合物 17.6 g， 脂肪 4.0 g，鈣 139 mg， 鉀 207 mg， 鈉 84 mg， VA 52 ug。

　　“就醬”美味——混合

　　要想做出美味的菜肴，鮮美的醬汁也是必不可少的。通常，調味醬的基本載體是油和水，然而它們兩個(gè)并不相溶，只有在乳化之后才能勉強地和平共處。一般情況下，食品中的乳化液都是油在水中 的類(lèi)型，就好像把油和水放到一個(gè)罐子里，猛烈地搖晃，就會(huì )使小滴的油脂徹底分散在整個(gè)水中，然而這樣的狀態(tài)也并不穩定，經(jīng)過(guò)短時(shí)間的放置，油分子就能從水中分離出來(lái)，重新聚合在一起。

　　為了防止這一情況的發(fā)生，適當的乳化劑是必須的，而雞蛋的雞蛋黃里就含有大量的“天然乳化劑”，這也是為什么蛋黃被廣泛應用到調味醬的制作當中。

　　蛋黃中有一種非常重要的乳化劑，叫做卵磷脂，具有親水的頭部和長(cháng)長(cháng)的疏水尾巴。當與油水混合時(shí)，它能夠把尾巴埋到小油滴里，同時(shí)把頭探出到水里來(lái)，能防止不同油滴表面發(fā)生接觸，保持醬汁的穩定。

　　杰出代表，蛋黃醬(Mayonnaise)

　　做法：將蛋黃拿出，灑上糖，攪拌均勻，慢慢地倒進(jìn)油脂(橄欖油、花生油、色拉油皆可)，然后以同樣的速度、同樣的方向輕輕攪勻，等到濃稠度逐漸增加時(shí)，再徐徐倒入油脂，最后加入醋或是檸檬汁，以調和味道。

　　營(yíng)養成分(100 g)：能量688 kcal， 蛋白0 g， 碳水化合物 0.3 g， 脂肪 77.8 g，鈣 7 mg， 鉀 14 mg， 鈉 486 mg， VA 0 ug。